Tipy na zdravé stravování pro seniory

Definice zdravého stravování se s věkem trochu mění. Například, jak stárnete, váš metabolismus se zpomaluje, takže potřebujete přijímat méně kalorií než dříve. Vaše tělo také potřebuje více určitých živin. To znamená, že je s pokročilým věkem důležitější než kdy jindy vybrat si potraviny, které vám poskytnou nejlepší nutriční hodnotu.

Prozkoumejte níže uvedené tipy, jak najít ty nejlepší potraviny pro vaše tělo a váš rozpočet.

Hledejte důležité živiny

Ujistěte se, že jíte různé druhy potravin a takové potraviny, díky kterým získáte všechny potřebné živiny. Váš talíř by měl vypadat jako duha – jasná, barevná jídla jsou vždy tou nejlepší volbou! Čím více barev (samozřejmě přírodních) si totiž dopřejete, tím více antioxidantů budou obsahovat. Není náhodou, že červená paprika jich obsahuje mnohem více než zelená a u dalších druhů ovoce a zeleniny to platí také tak. Zdravá, pestrá a vyvážená strava by měla zahrnovat:

  • Bílkoviny (dietnější – libové maso, ryby, vejce, fazole).
  • Ovoce a zelenina (zejména avokádo snižující „špatný cholesterol“ / ovoce, jako jsou borůvky, maliny a ostružiny, ke snížení krevního tlaku a rozšíření cév / pomeranče, mandarinky, grepy ke snížení rizika srdečního onemocnění).
  • Sacharidy (brambory, kukuřice, hnědá rýže, celozrnné těstoviny a pečivo).
  • Nízkotučné mléčné výrobky (mléko a jeho alternativy, jogurty, tvarohy).

Tipy na zdravé stravování pro seniory

Nezapomeňte si vybrat potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sodíku nebo soli. Hledejte také vitamin D. Obohacené výrobky bývají navíc vždy o něco lepší než tytéž prostředky užívané pouze v tabletách.

Pohlídejte si také to, kolik vaše strava obsahuje omega-3 mastných kyselin. A proč právě je? Více než 10 000 studií prokázalo souvislost mezi optimálním příjmem těchto nezbytných složek naší každodenní stravy a dobrou kondicí vašeho srdce, mozku a očí. Ale nejde jen o omega-3 mastné kyseliny, stejně důležité jsou i ty ostatní, obvykle nesoucí označení 6, 7 a 9. Kupujte ovšem jen takové potraviny nebo doplňky stravy, u nichž je garance vysoké kvality a splnění všech potřebných norem a certifikátů naprostou samozřejmostí.

Přečtěte si štítek Nutriční hodnoty

Nejzdravějšími potravinami jsou „celá“, nezpracovaná jídla. Najdete je na farmářských trzích, specializovaných prodejnách, ale také v běžných obchodech s potravinami ve vyhraněných zónách. Pokud jíte balené potraviny, kontrolujte zadní obal produktu. Hledejte zejména položky s nižším obsahem tuku, přidaných cukrů a sodíku. Pokud se díváte na etikety a studujete složení, tak by vás neměly zajímat ani tak sacharidy jako takové, ale spíše hodnota „z toho cukry.“ Zásobárna rychle využitelné energie, jež se v případě nadbytku rychle ukládá v podobě tukových vrstev, totiž rozhodně není tím, co pro své uzdraví potřebujete.

A dbejte také na to, odkud vaše kupované potraviny pocházejí. Nikdy nechtějte ty podezřele levné nebo třeba s končícím datem spotřeby. Nemusí totiž být pro konzumaci bezpečné. A vyhněte se také nejrůznějším pokoutním prodejům. Právě od nich totiž pochází několik kauz z poslední doby. Vzpomeňme si třeba na fipronil. To je látka, jež patří do skupiny insekticidů používaných k hubení blech a dalších obtížných parazitů.

Nesmí však v žádném případě přijít do kontaktu se zvířaty určenými pro konzumaci lidmi a samozřejmě ani s jejich produkty, a to bez výjimky. Neměly by se tedy vyskytovat v žádných potravinách. Ovšem i když se v minulých letech samotná vejce s fipronilem do českých obchodů nedostala, výrobky z nich už bohužel ve větším množství ano. Nejčastěji se jednalo o pasterizované žloutky nebo oblíbená tekutá pasterizovaná vejce, jež se v posledních letech používají stále častěji. I ve výživě tak platí, že sázka na čerstvé potraviny je vždy nejlepší. Víte totiž, cosi kupujete a odkud to pochází.

Tipy na zdravé stravování pro seniory

Používejte doporučené dávky

Abyste si udrželi váhu, musíte jíst správné množství jídla vzhledem k vašemu věku, váze a výšce. Pokud si nevíte rady a bojujete s váhou, nebojte se obrátit na odborníky. V zásadě je nutné přidat zejména na objemu bílkovin. Toho můžete dosáhnout několika způsoby. Pokud chcete vsadit na ty rostlinné, hodí se opravdu hodně nejrůznější komplexní druhy obilovin. A jaké máme na mysli?

Jde například o exotickou obilovinu zvanou teff, jež vám oproti svým dalším příbuzným nabídne vysoký obsah cenného železa. Pravý název této rostliny je však o něco složitější – zní milička habešská. Nemusíte být tedy odborníky, abyste určili, že ve skutečnosti pochází z Etiopie. Její drobná zrníčka byste však klamou vzhledem, na první pohled byste je totiž jako obilovinu nejspíš nedefinovali. Jsou tak drobná, že se na první podívání totiž podobají spíše máku. Na správnou stopu vás tak přivede až o něco podrobnější a důkladnější pohled.

Na severu Afriky je velmi oblíbená. Svědčí o tom i fakt, že ji tu hospodyňky v kuchyni využívají už po dlouhé stovky let. Není tedy problém najít na internetu desítky receptů. A kde se inspiroval? V Etiopii z miličky obvykle připravují mouku, která slouží jako základ chutným a lehkým plackám. Z výživového hlediska je teff také perfektní, může vám nabídnout zejména zmiňovaný velmi vysoký obsah prospěšného železa, ale také vápníku a samozřejmě také nezbytných a hodnotných rostlinných bílkovin.

A jako bonus vás potěší i nízkým svým glykemickým indexem, takže se skvěle hodí i do jídelníčku těch, co si hlídají váhu a samozřejmě také diabetiků. A jaký teff si vybrat? Pokud budete mít v obchodech to štěstí a využijete srovnání více různých druhů, pak vždy chtějte teff co nejsvětlejší. Ten totiž mívá nejjemnější chuť a pro první seznámení s touto exotickou surovinou je tedy ideální.

Tipy na zdravé stravování pro seniory

Nezapomeňte ani na detoxikaci

Detoxikace nebo také odkyselení organismu byla známá už od starověku. Vyzdvihuje se především její efektivnost a pozitivní důsledky na organismus. Podle filosofie detoxikace jsou mnohé receptory v našem těle zanesené škodlivinami a škodlivými volnými radikály, takže naše tělo nemůže správně fungovat. Důsledky tohoto stavu může na vlastní kůži pocítit např. každý, kdo se snaží o zhubnutí nebo o udržení zdravého životního stylu.

Čas od času tak co do stravování nasaďte alespoň půldenní půst nebo odlehčený jídelníček, skládající se kupříkladu jen z ovoce a zeleniny. Uvidíte, jak skvěle to vašemu zdraví prospěje.

Zůstaňte hydratovaní

Nezapomínejte na vodu! Celkové množství vody v těle se během stárnutí snižuje, vodu však potřebujeme pro udržení mentálních funkcí a pro správné trávení. Nedostatek vody v těle může způsobit hyperventilaci, zmatenost až bezvědomí. Nenechte se dehydratovat – pijte po celý den konzistentně malé množství tekutin. Čaj a voda jsou nejlepší volbou. Snažte se vyhýbat nápojům s obsahem cukru a solí.

Pokud má starší člověk problém s příjmem tekutin nebo tekutiny dokonce odmítá, je dobré nabízet i pokrmy, které obsahují více tekutin – polévky, kompoty, některé druhy zeleniny a ovoce (okurka, meloun) apod.

Pociťujete diskomfort při močení? Pak to může být právě nedostatečnou hydratací. Ovšem u mužů může jít rovněž o zdraví prostaty. I tady vám však může pomoci ta správná strava, a to především jídla nebo přírodní doplňky stravy s tím správným složením. Jde zejména o účinné přírodní složky v čele se oblíbeným zinkem podporujícím, protizánětlivým lykopenem (jeh skvělým zdrojem jsou kupříkladu rajčata), prospěšným selenem nebo exotickým Saw Palmetto. Všechny tyto složky dohromady se starají o vaši vitalitu přirozeně a zcela bez nežádoucích vedlejších účinků, a to právě díky svému nature původu.

Pokud budete tyto rady dodržovat, mělo by vám zdravé a vyvážené stravování pomoci s celou řadou vašich zdravotních obtíží. A pokud si opravdu nebudete vědět s jeho sestavením rady, nebojte se navštívit odborníka. Rozhodně to není žádná ostuda a můžete tak vyřešit mnohé zdravotní obtíže a zachovat si vitalitu do vysokého věku.